Sucre : notre pire ami

Sucre, notre pire ami

Tous les régimes (même les plus farfelus) le disent : il faut arrêter le sucre ! (Là, bien sûr, je ne parle pas du sucre des fruits, ni des « sucres lents », mais bien de notre ami le grand méchant sucre blanc !).

On le sait, le sucre, ça fait grossir, et ça donne des caries. Ce qu’on sait moins c’est que le sucre agit sur le cerveau comme une drogue : accoutumance, besoins croissants. L’ingestion de sucre provoque la libération de dopamine (l’hormone du plaisir) d’où sensation de bien-être, de réconfort… mais très provisoire !! Dès que l’effet est retombé, on en a de nouveau envie, et le manque peut provoquer des états de stress, déprime, agressivité !

Pire, le sucre provoque une acidification et une inflammation globale de l’organisme, ouvrant tout grand la porte aux petites et grandes misères de tout poil qui nous guettent : obésité (le sucre en excès ne peut être éliminé de l’organisme, il est donc stocké essentiellement sous forme de triglycérides stockés dans les cellules adipeuses), carences nutritionnelles, candidose (buccale, intestinale ou vaginale)- le candida se nourrit de sucre-, diabète de type II,..

Une consommation trop élevée de sucre blanc favoriserait certains cancers (estomac, pancréas, foie, colorectal, endomètre, sein), les maladies cardio-vasculaires, Alzheimer…

Le saviez-vous ? Entre 1830 et 1970, la consommation de sucre raffiné est passée de 5kg par habitant et par an à 35 kg (soit environ 92 g par jour ).

Elle est restée stable depuis. A titre d’information, l’OMS recommande de limiter l’apport en sucres libres (sucres ajoutés, sirops, etc…) à 25g par jour !

Mais au fait, le sucre, on le fabrique comment ?

Le sucre blanc est constitué à 99% de saccharose. Il est tiré de la canne à sucre ou de la betterave.

Dans les deux cas, on extrait le jus de la plante, puis on lui ajoute du lait de chaux et du CO2 pour le débarrasser de ses impuretés et les précipiter.

Puis il est clarifié par chauffage et ajout de CO2 et SO2 (dioxyde de soufre ou E220, un gaz toxique qui fait partie des sulfites ; on en retrouve environ 15mg / kg de produit fini) .

Ensuite on le passe en chaudière pour obtenir un sirop qui sera blanchi au sulfoxylate de sodium (qui dégage un gaz toxique lorsqu’il entre en contact avec un acide) ou au noir animal en grains (charbon d’os d’animaux).

Et ce n’est pas fini ! Le sirop doit maintenant être raffiné pour être transformé en cristaux soit dans une chaudière à cuire, soit chimiquement ,à l’alcool isopropylique ou propanol, (je vous laisse aller voir sur Wikipedia les effets d’un empoisonnement au propanol).

Appétissant, n’est-ce pas ?

Et ce sucre est présent dans tous les produits alimentaires industriels, en plus ou moins grande quantité. Dans les sodas, les barres chocolatées, les pâtisseries, bien sûr, mais aussi dans les lasagnes, (1.5g / 100g), ou la poêlée campagnarde !

Sucre, notre pire ami

Tout ça, c’est bien beau, mais on ne va tout de même pas bouter le sucré hors de nos vies ?

Certainement pas ! On a aussi besoin d’un apport en sucres, carburant de notre organisme. Il suffit de respecter quelques règles : réserver la consommation de sirops, sodas, pâtisseries (hors pâtisseries maison) à des occasions spéciales, consommer le moins possible de nourriture industrielle (plats préparés, biscuits,…), limiter l’utilisation du sucre au quotidien, et surtout, opter le plus souvent possible pour les alternatives au sucre blanc, qui sont légion : miel, sirop d’agave, sirop d’érable, sucre de coco, stévia, et mon chouchou : le sucre complet (ou sucre intégral, ou rapadura, ou succanat, muscovato…).

Je reviendrai plus en détail dans mon prochain billet sur tous ces produits, en particulier sur le sucre complet.

Sources :

Sucre et pathologies :

  • L’équilibre glycémique – Jacques Fontaine – Editions Jouvence
  • Page Wikipedia sur le sucre, études référencées

Fabrication du sucre :

Alternatives au sucre blanc

Alternatives au sucre blanc

Maintenant que grâce mon billet (là)  vous avez décidé de ne plus manger de sucre blanc, il va falloir trouver comment le remplacer au quotidien ! (Et qu’on ne me parle pas d’édulcorants de synthèse, je préfère encore me gaver de sucre raffiné !!)

Bien évidemment dans un monde idéal, on a décidé de se passer de sucre ajouté dans sa nourriture, ce qui règle définitivement le problème. Mais… dans la “vraie vie”, il est parfois difficile de se passer de sucre, alors, on opte pour le moindre mal (ce qui n’empêche pas d’aller vers une alimentation moins sucrée, pas à pas!) .

Pour sucrer naturellement, on dispose maintenant d’un large choix de produits, faciles à trouver en magasins bio :

Le miel, que tout le monde connaît. Délicieux dans le pain d’épices. Personnellement j’évite de le consommer avec un autre aliment (sauf si je le cuis), question de digestion. Il a de nombreuses vertus, dont je vous parle (là).

Le sirop d’érable : issu de la sève brute ou « eau d’érable » que l’on fait chauffer pour la concentrer par évaporation (il faut environ 35 à 40 litres d’eau d’érable pour obtenir un litre de sirop) avant la mise en bouteille. Il a un goût bien spécifique et peut être utilisé tel quel ou en cuisine. Il contient des vitamines du groupe B, des oligo-éléments, des polyphénols, a une action anti-oxydante et contient également de l’acide abscissique, qui aurait une action régulatrice sur le métabolisme et même le diabète1.

Le sirop d’agave : il provient du jus d’agave concentré par chauffage. Un peu plus fluide que le miel, il peut lui aussi être utilisé nature ou en cuisine.

Le sucre de coco : élaboré à partir de la sève des inflorescences du cocotier, c’est un sucre à faible index glycémique, donc favorable au contrôle de la glycémie. Il s’utilise comme du sucre roux, et peut servir en cuisson (mais il colore les plats de par sa couleur sombre). Le seul inconvénient du sucre de coco réside dans son prix (près de 20€ le kilo, autant dire qu’on l’utilise avec parcimonie).

La stévia : cette fois, il s’agit d’une plante dont les feuilles ont un fort pouvoir sucrant, sans apport de calorie. Elles peuvent s’utiliser fraiches pour adoucir une infusion (on trouve des plants de stévia dans les jardineries), ou séchées et réduites en poudre. La stévia a un goût qui rappelle la réglisse. Elle régule la glycémie et est particulièrement indiquée pour les diabétiques. La poudre de feuilles peut être utilisée en cuisine (attention elle a un pouvoir sucrant 300 fois plus élevé que le sucre, il faut adapter la quantité en fonction).

On trouve maintenant sur le marché des « sucrettes » à base d’extrait de stévia purifié (par quel procédé? mystère). Si la réglementation impose à ce jour que les extraits soient purs à 95% cela laisse une place pour y adjoindre des additifs, voire dans certains cas.. du sucre, pour masquer ou modifier le goût un peu particulier de la stévia.  Sans grand intérêt.

Voici une sélection d’autres édulcorants naturels:

Les Polyols (xylitol, maltitol, sorbitol)  : peu acides, non cariogènes, et doté d’un faible indice glycémique, mais peuvent s’avérer toxiques à haute dose (ainsi quecpour nos animaux) ; de plus leur fermentation dans l’intestin est source d’inconfort : ballonnements, etc.  Mon avis : à éviter.

Le fructose : tout comme les polyols, son indice glycémique est faible, ce qui le rend intéressant pour les diabétiques ; toutefois c’est un produit très raffiné, même s’il est d’origine naturelle. Bof.

Les sirops de céréales (riz, blé..) : leur pouvoir sucrant est plus faible que ceux des édulcorants classiques ; mais ils restent intéressants : digestes, et riches en nutriments. A tester.

Pour finir, quoi de mieux, pour se substituer au sucre, que..le sucre ?

Bien sûr, vous l’aurez compris, je ne parle pas du sucre raffiné mais du sucre complet (je me limiterai à cette appellation générique, mais il existe une flopée de noms qui désignent tous ce même produit : rapadura, muscovado, succanat, sucre intégral…).

Le sucre complet est fabriqué à partir du jus de canne à sucre qu’on laisse évaporer. Le résidu est ensuite râpé en grains plus ou moins gros. (A l’échelle industrielle, le jus de canne peut être évaporé par chauffage doux -pour éviter la formation d’acrylamide, un composé toxique-). Comme il n’a subi ni traitement, ni raffinage, le sucre complet contient des vitamines du groupe B, mais aussi de la vitamine E,du potassium, du magnésium, du calcium, du phosphore et du fer. Par ailleurs il est protecteur de la dentition, et évite la déminéralisation. C’est un aliment vitalisant et bénéfique. (Ce qui ne veut pas dire qu’il faut en abuser, c’est quand même du sucre !)

Ci-dessous, un tableau comparatif des différents sucres: blanc (raffiné), brut (semi-raffiné, type vergeoise) et complet (intégral)2

Alternatives au sucre blanc

Le sucre complet s’utilise comme du sucre classique, avec un petit bémol : il n’est pas idéal pour faire de la confiture (ou alors 50% / 50% avec du sucre blond). En revanche il convient parfaitement pour la pâtisserie maison ! Il a un petit gout qui rappelle le caramel ou la réglisse.

On le trouve très facilement en magasin bio en sachet ou en vrac entre 3 et 7€ le kilo selon la marque.

Un mot d’écologie: mon amie Philomenne (dont je vous invite à découvrir le blog : Cliquez ici ) s’interrogeait, à l’époque où j’ai publié ce billet pour la première fois, sur mon ancien blog, sur l’empreinte carbone de toutes ces alternatives au sucre.

Pour trouver des pistes de réponse en essayant de ne pas dire trop d’âneries, j’avais fait quelques recherches, et j’ai trouvé ça  à propos de bilan carbone des sucres; je ne sais pas jusqu’à quel point ce document est objectif, mais je le partage quand même: :bilan-carbone-sucre

Références : 

1- http://www.newswire.ca/fr/story/689287/l-eau-d-erable-et-le-sirop-d-erable-contiennent-des-quantites-appreciables-d-acide-abscissique-une-phytohormone-reconnue-par-la-communaute-scientifiqu

2- Source: L’Equilibre Glycémique – Jacques Fontaine – Ed Jouvence