De l’intérêt (ou non) des amidons résistants

Il y a quelques jours, dans une conversation sur “mon” groupe dédié à l’alimentation cétogène, le sujet de l’amidon résistant a été évoqué. Et je me suis rendu compte que je ne savais pas grand-chose là-dessus. Donc.. je me suis penchée sur la question !

Ce que je savais :

L’amidon résistant, c’est quoi ? L’amidon, (ou plutôt les amidons, devrait-on dire), est un glucide complexe, un assemblage de molécules , qui, pour être digérées, doivent être décomposées en molécules plus petites (des sucres simples), processus qui prend un peu de temps. Ce qui lui a valu longtemps le qualificatif erroné de « sucre lent ». Pourquoi erroné ? Parce que selon le mode de préparation ou de transformation de l’aliment, l’amidon va se comporter plus ou moins comme un sucre rapide en termes de digestion et surtout de pic glycémique. Mais là n’est pas le propos !

Revenons à notre amidon résistant (non, à NOS amidons résistants ! ) : il en existe différents types : Certains (AR 1 et AR2) sont naturellement présents en faible quantité dans certains aliments (légumineuses, graines type blé complet..), un autre (AR3) est formé par un processus de transformation de l’aliment (cuisson puis refroidissement prolongé), enfin deux autres types (AR4 et AR5) sont obtenus par des processus industriels pour créer par exemple des additifs alimentaires.

La particularité de ces amidons résistants ou AR, c’est qu’ils ne sont pas assimilables par le corps ; ils se comportent comme des fibres, présentent un intérêt prébiotique (c’est à dire qu’ils peuvent participer à nourrir votre microbiote) , et selon certaines études, favorisent la sensibilité à l’insuline et la régulation de la glycémie.

Ces amidons, dans le cadre d’une alimentation de type classique, c’est-à-dire glucidique, présentent donc un certain intérêt nutritionnel car ils aident à limiter l’impact délétère de l’excès de glucides (pics insuliniques, diabète de type II, …) !

Ce que j’ignorais :

Mais.. lorsqu’on adopte, comme moi, une alimentation hypoglucidique (low carb ou cétogène), qu’en est-il ? Voilà la question que je me suis posée, ou pour la formuler plus précisément : quelle proportion d’amidon résistant peut-on trouver dans un aliment glucidique ? en d’autres termes : Est-ce que la formation d’amidon résistant permet de transformer un féculent en aliment kéto-compatible, c’est-à-dire contenant très peu de glucides assimilables? (Parce que, je ne vous le cache pas, l’idée de manger un gratin de pomme de terres présente pour moi un certain attrait…)

Mes explorations ont commencé par cet article  (oui, je sais, BFM, on fait mieux comme référence scientifique , donc voici le lien vers l’étude elle-même : cliquez ici ).

Des chercheurs Sri Lankais ont mis en évidence le fait que cuire le riz avec de l’huile de coco permet la formation d’amidon résistant et faire baisser l’apport calorique de 50 à 60 %. Quand on sait de 85% des calories du riz proviennent des glucides, un petit calcul nous amène à la conclusion suivante : une fois cuit de cette manière, le riz titre encore à 20-25g de glucides assimilables aux 100g. PAS KETO (mais possible en low carb en contrôlant ses quantités).

Ensuite je suis allée lire du coté des pommes de terre, et de la fécule, qui est conseillée sur certains sites comme complément alimentaire visant à réguler la glycémie. (Pour rappel : fécule = 80g de glucides aux 100g ; en gros on trouve ceci : 1 cuillère à soupe (15g) de fécule contient 8g d’amidon résistant..Et encore 4g de glucides assimilables, soit 26g de glucides assimilables aux 100g. PAS KETO, mais ok en low carb)

J’ai ensuite trouvé une étude scandinave qui quantifie les taux d’AR dans un certain nombre de féculents de base après cuisson ; il en résulte en résumé que le taux d’AR ne dépasse jamais les 15% et avoisine généralement les 8 à 10% maximum. Ce qui signifie que 85 à 90% des glucides de ces aliments (qui, je le rappelle, sont des féculents donc très glucidiques)  restent assimilables.. donc… PAS KETO, mais encore une fois, possible en paléo ou en low carb en contrôlant ses apports !

Les sites, livres ou Youtubeurs qui vous disent que vous pouvez manger des pommes de terre cuites puis réfrigérées en KETO vous induisent en erreur. 

En résumé : l’amidon résistant, c’est très bien en alimentation glucidique, ça peut avoir un intérêt en paléo ou en lowcarb libéral (en contrôlant ses quantités) mais ce n’est PAS KETO-COMPATIBLE ! A noter aussi que la plupart de ces féculents sont également riches en anti-nutriments…