Alimentation cétogène : peut-on remplacer le sucre?

En alimentation cétogène, on se débarrasse du sucre en premier lieu. Dans un monde idéal, le but est de se débarrasser aussi de l’addiction aux saveurs sucrées et donc de les supprimer …mais parfois, pour une occasion particulière, on peut aussi avoir envie d’une touche sucrée ou d’un dessert. Je vous rassure : il existe de magnifiques recettes de desserts cétogènes (là, par exemple) dans lesquelles on peut remplacer le sucre par un édulcorant

Pour ou contre les édulcorants?

Ce qui est certain, c’est que la consommation de sucrants doit vraiment être occasionnelle pour permettre au cerveau de se désintoxiquer du goût sucré, car même si le corps ne réagit pas de façon identique, le cerveau, lui ne fait pas vraiment de différence, et une consommation régulière, non contente d’entretenir l(addiction, va aussi impacter la production d’insuline et peut freiner la cétose te la perte de poids.

 Par ailleurs, l’alimentation cétogène, qui est avant tout une alimentation santé, bannit la plupart des sucrants : soit parce que, même sans sucre, il provoquent une réponse glycémique et donc insulinique, soit parce qu’il présentent une toxicité  (aspartame, acésulfame K, sucralose) ou des effets indésirables (les polyols , édulcorants naturels largement utilisés, sont des FODMAPS, des aliments qui fermentent très fortement dans l’intestin et provoquent une altération du microbiote et des désagréments digestifs passagers.)

Une fois tout ce beau monde éliminé, que nous reste t’il ?

Voici la liste des édulcorants céto-compatibles les plus courants:

La Stévia (soit la plante, soit l’extrait de stévia liquide ou en poudre – seulement si l’agent de charge est l’érythritol),

L’érythritol (un polyol qui, contrairement aux autres, présente une bonne tolérance digestive et n’a pas d’impact notable sur le microbiote).

On trouve très facilement ces deux produits combinés entre eux en grande distribution sous la marque « Pure Via » (au passage, on notera que Pure via est un nom légèrement trompeur pour un produit qui contient moins de 0.1% de stévia) , ou en magasin bio.

L’allulose (sucrant naturellement présent dans les fruits, mais dont la structure moléculaire fait qu’il n’est pas assimilé par l’organisme). Pas encore autorisé en France et en Europe, il se commande facilement en ligne sur les sites spécialisés américains),  présente un pouvoir sucrant inférieur à celui de la stévia+érythritol mais ne laisse aucun arrière-goût. Attention, une grande quantité peut perturber le transit. L’allulose est parfait pour faire du caramel (si, c’est possible! une recette ici!) ou des glaces maison qui ne cristallisent pas.

L’Inuline : fibre alimentaire non assimilable avaec un relatif pouvoir sucrant, l’inuline est également un prébiotique, qui va nourrir le microbiote. Attention toutefois à ne pas en consommer en grande quantité car elle peut donner quelques symptomes intestinaux.

Le fruit du moine, monk fruit, ou luo han guo ou fruit du bouddha : souvent commercialisé en mélange avec de l’inuline car son goût très puissant peut écœurer.

A noter qu’il existe d’autres substances sucrantes non assimilables, mais non commercialisées en tant qu’édulcorants

Tous ces sucrants comptent pour zéro dans le calcul de vos macros.

D’autres sucrants comme le maltitol, le xylitol, peuvent être exceptionnellement consommés, mais 50% de leurs glucides doivent être comptabilisés cars ils induisent une réponse glycémique . On les trouve souvent dans les tablettes de chocolat céto-compatibles, mais leur usage reste déconseillé. Le xylitol même en infime quantité est mortel pour nos amis les chiens donc prudence !