Anti-nutriments : des aliments pas si “healthy”

On lit partout qu’une alimentation saine inclut des céréales complètes, des oléagineux, et de nombreux légumes et fruits. En réalité, ces aliments, s’ils apportent des nutriments intéressants, sont aussi bourrés d’anti-nutriments.

Mais qu’est-ce que c’est ? Les anti-nutriments sont des substances qui entravent l’assimilation des nutriments. Ils omniprésents dans les végétaux : céréales, légumineuses, oléagineux et graines, mais aussi les légumes.

Voici les principaux anti-nutriments auxquels nous sommes confrontés :

1. Phytates (ou acide phytique) : perturbent l’assimilation des oligo-éléments : fer, magnésium, zinc, calcium, cuivre ; présents essentiellement dans les enveloppes des graines ( céréales complètes), légumineuses, oléagineux
2. Lectines : endommagent la muqueuse intestinale , entrainent des problèmes d’absorption des nutriments ; présentes dans les céréales (et pseudo céréales comme le quinoa) , légumineuses, mais aussi dans les solanacées (poivron, tomate…)
3. Oxalates : perturbation de l’assimilation des minéraux ; présents notamment dans les épinards, la betterave, le chocolat noir, le chou kale, la blette, les haricots.
4. Saponines : endommagent la muqueuse intestinale ; présentes dans toutes les plantes, légumes.. et notamment dans les solanacées qui en sont riches.
5. Phyto-œstrogènes : les phyto-œstrogènes ne sont pas  à proprement parler des anti-nutriments, mais des molécules assez similaires aux œstrogènes humains pour pouvoir se fixer sur leurs récepteurs et induire des perturbations hormonales. On les trouvera notamment dans : le soja, le houblon (bière), la sauge, les graines de lin, de sésame…

Comment s’en débarrasser ?

On ne peut pas éliminer les anti-nutriments en totalité ; certaines techniques permettent d’en éliminer une partie (mais éliminent également les nutriments bénéfiques contenus dans les aliments : oligo éléments, vitamines…) ; trempage (12 h minimum, pour les légumineuses et les oléagineux), cuisson, germination (pour les graines, les légumineuses), fermentation (pour les légume / fruits)..

Vous trouverez ci-dessous un petit mémo à télécharger gratuitement

Et un lien vers le site de mon amie Sophie, où un article parle d’autres anti-nutriments : cliquez ici