Alimentation cétogène : y voir plus clair

Lorsque l’on démarre en céto, on peut être un peu perdu : comment organiser ses repas, que mettre dans l’assiette ? Et quelles erreurs ne dois-je pas commettre ?

Dans un premier temps, il est important de comprendre ce que la céto n’est PAS :

• Un régime hypocalorique : 100% des régimes hypocaloriques échouent à long terme, d’une part parce qu’ils ne sont pas « tenables à vie » et que le corps qui a été privé va stocker dès qu’on reprendra son ancienne alimentation, et d’autre part parce que le métabolisme change: si on lui donne moins de carburant, il va commencer par puiser dans les réserves, puis va s’adapter et moins consommer. Pour perdre encore du poids, il faudra alors diminuer encore sa ration calorique au risque de mettre sa santé en danger. En céto, on satisfait ses besoins métaboliques ! le mécanisme physiologique de production d’énergie est totalement différent, l’insuline est en sommeil et il n’y a pas de stockage de gras, au contraire !
• un régime IG bas : l’indice (ou index) glycémique évalue la capacité d’un aliment à élever la glycémie. Mais.. il ne prend pas en compte la quantité de glucides contenu dans cet aliment, ni le potentiel insulinique de l’aliment. En céto, on s’intéresse avant tout à la quantité de glucides ingérée (et comme on a banni tous les glucides qui boostent la glycémie et l’insuline), on se fiche totalement de l’IG !!!
• une alimentation Gluten free : UN ALIMENT SANS GLUTEN N’EST PAS UN ALIMENT SANS GLUCIDES !!! Le gluten est une protéine, pas un glucide. De facto, en céto on élimine le gluten de son alimentation en éliminant les aliments qui en contiennent, mais il est possible, pour réaliser certaines recettes en obtenant un effet de panification, d’utiliser du gluten pur sans pour autant perturber le processus de cétose.
• Un régime hyperprotéiné : Si l’alimentation céto fait la part belle aux protéines (de 1 à 1.7g par kilo de poids et par jour selon les cas), elle diffère fondamentalement des régimes hyperprotéinés qui conseillent la consommation de protéines maigres et restreignent les lipides. En céto, on mange viandes et poissons gras de préférences, et on ne limite pas les lipides ! Il faut consommer au moins 1g de lipides pour chaque gramme de protéines absorbé afin de protéger son corps des effets délétères d’un apport en protéines élevé Un petit article sur le sujet : Le mal de caribou.

Pour composer mon assiette :

Il y a la version simple : une part de protéines de la taille d’une belle paume de main, deux poings serrés de légumes autorisés, le tout arrosé de deux pleines cuillerées de bon gras.

Et il  y a la version « complexe », un peu plus contraignante au début, mais qui permet de coller au plus près à ses propres besoins : le calcul des macros. (pas de panique,, macros, c’est juste le diminutif de « macronutriments », c’est-à-dire glucides/lipides/protéines ; par extension cela désigne les objectifs nutritionnels quotidiens).

Pour établir ses propres besoins en nutriments, et leur répartition (qui ne sera pas la même que celle du cousin de la sœur du voisin !) il existe de nombreuses méthodes de calcul. Le plus simple, la voici résumée dans ce tableau préparé avec l’aide de mon amie Sarah, que vous pouvez télécharger juste là :

Ok, j’ai calculé mes objectifs en macronutriments, et maintenant ?

Déjà, on part d’un principe simple :

– les glucides (20g/jour) sont une frontière à ne pas franchir.

-les protéines (entre 1 et 1.7g / kg de poids corporel) sont à l’inverse un minimum à atteindre, si on dépasse un peu.. on s’en fout.

-Les lipides… alors : atteindre la ration n’est pas forcément indispensable, tant qu’on respecte une règle simple : 1g de protéines pour 1g de lipides. On peut monter au-dessus, mais seulement si la faim est présente, sinon on ne se force pas.

Pour bien prendre ses marques en alimentation céto, il va falloir comptabiliser tout ce que vous mangez. Très vite, on a les bons repères et on n’a plus besoin de tout calculer, on vérifie juste les macros des nouveaux plats délicieux qu’on aura cuisiné !

Mais pour le moment… on calcule ! soit à l’ancienne, avec un fichier Excel, et en prenant comme référence la table Ciqual des aliments (on y trouve pratiquement tous les aliments non transformés), soit en utilisant une appli type : Macros, Yazio, MyFitnessPal, Fitatu (ma préférée). Toutes ces applis sont assez faciles à configurer avec ses propres objectifs, et permettent de bien visualiser ce qu’on a mangé. Inutile de vous embêter avec les versions « premium » payantes, les versions gratuites sont tout à fait suffisantes.

Surtout, ne perdez jamais de vue que l’alimentation est aussi un plaisir, et que la céto n’empêche pas le plaisir, bien au contraire ! Je vous remets le lien vers la section “céto” du blog culinaire de mon amie Sophie: la tendresse en cuisine (attention, vérifiez bien que vous restez dans la section « cétogène »), et également vers le groupe Facebook du Céto Club: Céto club & co , où vous trouverez des recettes par centaines !

A vos fourneaux!